Ποια συναισθήματα σου προκαλεί η αντανάκλασή σου στον καθρέφτη; Απόλαυση και ικανοποιημένο χαμόγελο; «Λοιπόν, μάνα, δεν θα σε χάλαγε να χάσεις τουλάχιστον πέντε κιλά! Διαφορετικά, μπορείτε να ξεχάσετε τα αγαπημένα σας τζιν…»; Ή "Μα κάποτε υπήρχαν κύβοι τύπου εδώ . . . ";
Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν βάρος γρήγορα και κατά προτίμηση χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Δεν έχουν όλοι το χρόνο και την ευκαιρία να επισκέπτονται τακτικά ένα γυμναστήριο. Και κάποιος απλώς ντρέπεται να δείξει το ατελές σχήμα του, φοβούμενος τα συμπαθητικά βλέμματα ή τη χλεύη πίσω από την πλάτη του. Αν όλα αυτά αφορούν εσάς, κανονίστε ένα γυμναστήριο στο σπίτι!
Και θα απλοποιήσουμε την εργασία σας - θα προσφέρουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις πιο δημοφιλείς προβληματικές περιοχές και θα δώσουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές.
Μικρά βήματα για το ιδανικό βάρος
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι τεμπέλης και προσεκτικός. Μόλις υποψιαστεί ότι έρχεται σκληρή σωματική εργασία (ακόμα και με τη μορφή έντονης μάχης ενάντια στο υπερβολικό βάρος), χρησιμοποιεί αμέσως όλα τα δυνατά μέσα για να αποφύγει την ευθύνη και να εξοικονομήσει πόρους για πιο σημαντικά, κατά τη γνώμη του, καθήκοντα. Αυτός είναι ο λόγος που τόσο συχνά μας λείπει η επιμονή και το κίνητρο για να επιτύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μπορείς να το παλέψεις! Το Kaizen θα βοηθήσει - μια απλή και αποτελεσματική τεχνική που εφευρέθηκε από τους σοφούς Ιάπωνες. Χρησιμοποιείται ενεργά στις επιχειρήσεις - για τη συνεχή βελτίωση των διαδικασιών παραγωγής και διαχείρισης. Στη ζωή, αυτή η τεχνική βοηθά να φύγετε ανώδυνα από τη ζώνη άνεσης και να προχωρήσετε προς τον στόχο χωρίς φόβο για εμπόδια.
Η ουσία του είναι απλή: οι παγκόσμιοι στόχοι πρέπει να χωριστούν σε υποστόχους και σε εργασίες. Αυτή η σταδιακή εξέλιξη αποφεύγει την αντίσταση και την εξάντληση.
Στόχος μας λοιπόν είναι να χάσουμε βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε πολλά βήματα:
Τακτοποιήστε τη μέρα σας. Για έναν φυσιολογικό μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένης της εντατικής καύσης λίπους, το σώμα χρειάζεται σωστή ανάπαυση.
Αναλύστε τη διατροφή σας. Αφαιρέστε επιβλαβή πράγματα που είναι αρκετά ρεαλιστικά να κάνετε χωρίς, για παράδειγμα, γρήγορο φαγητό, κάθε είδους ψωμάκια και λεμονάδες. Σκεφτείτε νόστιμες και υγιεινές τροφές που κορεστούν καλά και δεν εναποτίθενται με τη μορφή απαράμιλλων πτυχών στα πλευρά και στο στομάχι.
Καθιερώστε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ. Χωρίς αρκετό καθαρό μη ανθρακούχο νερό, το περιττό βάρος θα παραμείνει μαζί σας.
Κάντε αυτοεκπαίδευση: διαβάστε στο Διαδίκτυο (ή σε οποιαδήποτε άλλη πηγή) για το πώς λειτουργεί το σώμα, πώς απαλλάσσεται από τα αποθέματα λίπους και μεγαλώνει τους μύες. Φανταστείτε όλα αυτά.
Πάρτε μια αθλητική στολή - κάτι στο οποίο θα είναι άνετο και ευχάριστο για εσάς να δουλέψετε στον εαυτό σας, να βελτιώσετε το σώμα σας, το οποίο θα σας προστατεύσει από τυχαίους τραυματισμούς.
Αποφασίστε για ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων είναι 3-4 φορές την εβδομάδα.
Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις και επιλέξτε αυτές που δεν προκαλούν μεγάλη αντίσταση (που σημαίνει ότι δεν θα υπάρχει λόγος να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση).
Άνδρες και γυναίκες χάνουν βάρος διαφορετικά
Όλοι θυμόμαστε ότι οι άνδρες είναι από τον Άρη και οι γυναίκες από την Αφροδίτη. Και αυτή η διαφορά δεν είναι η μόνη.
Το σώμα μιας γυναίκας είναι σχεδιασμένο για να φέρει ένα παιδί. Επομένως, οι όμορφες κυρίες συσσωρεύουν λίπος πολύ πιο εύκολα, δυστυχώς. Το καθήκον ενός άνδρα είναι να πιάσει ένα (υπό όρους) μαμούθ για να ταΐσει την οικογένειά του. Επομένως, το σώμα του είναι πολύ πιο πρόθυμο να αποχωριστεί το λίπος και να χτίσει μυς πιο εύκολα. Αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη κατά τον σχεδιασμό της προπόνησης και της δίαιτας.
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της καταπολέμησης των περιττών κιλών είναι η ηλικία.
Στην ηλικία των 18-30 ετών είναι πιο εύκολο να χάσεις βάρος παρά μετά από 30-35 χρόνια. Πρώτον, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου. Δεύτερον, οι προτεραιότητες αλλάζουν: εμφανίζεται μια οικογένεια, αφού αποχωρήσει από το διάταγμα, μια γυναίκα με πολλαπλάσιο ζήλο εμπλέκεται σε εργασία, η οποία συχνά αποδεικνύεται καθιστική, εργασία γραφείου. Υπάρχουν κακές συνήθειες που συμβάλλουν στον «αποθησαυρισμό».
Μετά από 40 χρόνια, οι ειδικοί συνιστούν στις κυρίες να συμπεριλάβουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους όχι μόνο ασκήσεις καρδιο, αλλά και ασκήσεις δύναμης - βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, δημιουργούν έναν κορσέ που θα υποστηρίζει το σώμα σε πιο ώριμη ηλικία.
Οι άνδρες είναι πιο ανθεκτικοί, ανθεκτικοί στο άγχος. Επομένως, η προπόνηση μπορεί να είναι πιο έντονη.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Ακόμα κι αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να δοκιμάζετε το σώμα σας με υπερβολικό άγχος - τα γρήγορα πεσμένα κιλά τείνουν επίσης να επιστρέφουν γρήγορα. Και σε ακόμη μεγαλύτερους αριθμούς. Επομένως, σε κάθε προσπάθεια, το μέτρο είναι σημαντικό. Δεν χρειάζεται να εργάζεστε σκληρά κάθε μέρα! Η καλύτερη επιλογή είναι να ασκείσαι 3-4 φορές την εβδομάδα, δίνοντας στον οργανισμό 1-2 ημέρες για ξεκούραση και αποκατάσταση.
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος είναι η αερόβια άσκηση ή η λεγόμενη καρδιοπροπόνηση (τρέξιμο στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας ή επικαλύπτοντας το κάτω πόδι σας, πηδώντας, πηδώντας έξω). Για να μην μετατραπεί σε ξεφουσκωμένο μπαλόνι, σφίξτε το δέρμα, αποκαταστήστε την ελαστικότητα, τα καρδιο φορτία πρέπει να εναλλάσσονται με ισχύ - αναερόβια (συχνά χαμηλά άλματα με σχοινί, εργασία με μπάρα ή αλτήρες, ποδήλατο). Συνολικά, ιδανικά, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα πρέπει να κάνετε 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης και 1-2 καρδιο.
Ποιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους στο σπίτι; Αυτές μπορεί να είναι βασικές ασκήσεις που αφορούν τις κύριες μυϊκές ομάδες, καθώς και τη μελέτη προβληματικών περιοχών.
Κάμψεις. Δώστε έμφαση στην κατάκλιση. Ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, βάλτε σε γωνία 90οστο πάτωμα. Εκτελέστε push-ups χωρίς να λυγίζετε στην πλάτη και χωρίς να προεξέχετε το πέμπτο σημείο. Εάν η πλήρης έκδοση της άσκησης - με ισιωμένα πόδια - δεν λειτουργεί, μπορείτε να κάνετε push-ups από τον καναπέ ή με έμφαση στα γόνατά σας. 1 προσέγγιση - 15-20 push-ups.
Ελξεις. Αυτό θα απαιτήσει μια οριζόντια μπάρα. Τα χέρια πρέπει να απλωθούν σε μια άνετη απόσταση και ομαλά, χωρίς τραντάγματα, να σφίξουν το σώμα. Το πηγούνι πρέπει να σηκωθεί πάνω από τη μπάρα. Μια εναλλακτική θα ήταν απλώς να κρεμαστείτε στη μπάρα.
Λυγίζοντας τα χέρια με αλτήρες. Η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή. Πάρτε αλτήρες (ή έναν αλτήρα) στα χέρια σας, λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, φέρτε τον αθλητικό εξοπλισμό στους ώμους σας, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
Σφίγγοντας τα χέρια. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω. Με μέγιστη προσπάθεια, πιέστε τις παλάμες σας και μείνετε για μερικά λεπτά σε αυτή τη θέση. Ξεσφίξτε τις παλάμες σας, χαλαρώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση.
burpee. Μια δημοφιλής, αρκετά περίπλοκη και αποτελεσματική άσκηση που περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες - ώμους, στήθος, πλάτη, κοιλιά, γλουτούς, πόδια. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Κάντε οκλαδόν βαθιά, σε ένα μισό άλμα πηγαίνετε στη θέση σανίδας, σπρώξτε προς τα πάνω μία φορά, μισοπηδήστε πίσω σε ένα squat και πηδήξτε επάνω, προσπαθώντας να φτάσετε στην οροφή με τα χέρια σας. Η άσκηση εκτελείται πολλές φορές στη σειρά. Ελαφριά έκδοση - χωρίς push-ups.
σανίδα. Απλή, με την πρώτη ματιά, η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά. Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες για να δώσετε έμφαση στους πήχεις. Ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε πίσω, ακουμπώντας τις κάλτσες σας στο πάτωμα. Μην λυγίζετε στην πλάτη, μην βγάζετε τη λεκάνη - κρατήστε τη μπάρα. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση από 15-20 δευτερόλεπτα έως 1-2 λεπτά (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση).
Lunges. Βοηθούν στη σωστή εκγύμναση των μυών της εσωτερικής και μπροστινής επιφάνειας του μηρού, των γλουτών. Σταθείτε όρθια, σηκώστε το στομάχι σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Βήμα προς τα εμπρός, λυγίστε το μπροστινό πόδι σε ορθή γωνία (το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού), βάλτε το πίσω πόδι στο πίσω μέρος του ποδιού. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σκύβετε ή λυγίζετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάντε μερικά σετ των 15 επαναλήψεων.
Εκκρεμές. Η άσκηση περιλαμβάνει τους λοξούς μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των γλουτών, των μηρών. Αρχική θέση - ξαπλωμένοι ανάσκελα, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία σε σχέση με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα αριστερά, αγγίξτε το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο προς τα δεξιά.
Στρίψιμο. Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τα στην κλειδαριά. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας. Τα πόδια μπορούν να στερεωθούν κάτω από κάποιο είδος στήριξης ή να ζητήσετε από κάποιον να τα κρατήσει. Σηκώστε το σώμα μέχρι τα γόνατα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Plie squat. Η κλασική άσκηση δανείστηκε από χορευτές μπαλέτου. Οι γλουτοί και το εσωτερικό του μηρού συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Με μια εισπνοή, χαμηλώστε αργά. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος. Στην έξοδο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Η λεγόμενη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης βοηθά στη γρήγορη αξιοποίηση των περιττών θερμίδων - όταν εκτελούνται 5-6 διαφορετικές ασκήσεις σε κύκλο, καθεμία από τις οποίες περιλαμβάνει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ένα παράδειγμα τέτοιου συμπλέγματος είναι το tabata. Ο κύκλος μπορεί να περιλαμβάνει κανονικά squats, plie squats, push-ups, σανίδα με τα γόνατα τραβηγμένα στο στομάχι κ. λπ. Οι ασκήσεις εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό - για 20-60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από ένα διάλειμμα 10-40 δευτερολέπτων. Όσο μικρότερη είναι η παύση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης. Μεταξύ κύκλων - διάλειμμα 1-1, 5 λεπτών.
Αθλητικός εξοπλισμός - τον χρειάζεστε;
Από τη μία πλευρά, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής και άλλες συσκευές - το βάρος σας θα είναι αρκετό για να δημιουργήσετε το απαραίτητο φορτίο.
Από την άλλη πλευρά, ο αθλητικός εξοπλισμός θα προσθέσει ποικιλία στις προπονήσεις σας και θα σας βοηθήσει να ασκήσετε καλύτερα συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Το πόσο καλύτερο εξαρτάται από εσάς. Απλώς προτείνουμε να λάβετε υπόψη:
Αλτήρες. Βοηθούν στην άντληση δικέφαλων και τρικεφάλων, χρησιμεύουν ως επιβάρυνση κατά την εκτέλεση lunges, squats. Για τις γυναίκες, αλτήρες βάρους 2-3 κιλών θα είναι αρκετοί, για άνδρες βαρύτεροι - από 5 κιλά. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται και το βάρος πρέπει να αυξηθεί.
Expander ή ζώνη γυμναστικής(και είναι καλύτερα να ρυθμίσετε αμέσως με διαφορετικό επίπεδο αντίστασης). Διαφοροποιήστε και περιπλέκετε τα squat, τις γέφυρες, τις κούνιες, τις ανυψώσεις ποδιών κ. λπ.
Fitball. Βοηθά στη μείωση του φορτίου όταν υπάρχουν αντενδείξεις.
σχοινακι. Αλλάζοντας τον ρυθμό των αλμάτων, μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο και την κατανάλωση ενέργειας.
ρολό πρέσας. Είναι ελαφρύ, συμπαγές, κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Βοηθά στην άντληση της πρέσας, σύσφιξη του στομάχου και μείωση της μέσης.
Το κύριο πράγμα είναι να μην βλάψετε!
Προκειμένου η επιδίωξη της αριστείας να μην οδηγήσει στην κατάρρευση όλων των ελπίδων και να μην προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους στοιχειώδεις κανόνες:
Κάθε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση. Ειδικά αν είσαι αρχάριος αθλητής. Μόλις 5-10 λεπτά - και οι μύες και οι αρθρώσεις σας ζεσταίνονται, προετοιμάζονται για προπόνηση.
Μεταξύ των σετ, κάντε παύση, αλλά μην τα καθυστερήσετε - 30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά για να πάρετε μια ανάσα.
Ενώ ξεκουράζεστε, πίνετε μικρές γουλιές νερό, ειδικά αν πρόκειται για προπόνηση καρδιο.
Εάν ο στόχος σας είναι να αφαιρέσετε το στομάχι, δεν χρειάζεται να αντλείτε ατελείωτα την πρέσα και να επεξεργαστείτε τα πλάγια. Αυτό είναι κουραστικό και γρήγορα βαρετό, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνηση μπορεί να τελειώσει αμέσως μόλις ξεκινήσει. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι δεν αδυνατίζουμε τοπικά. Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία δύναμης και καρδιο, ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των προβληματικών.
Δεν χρειάζεται να αυτο-βασανίζεστε! Η προπόνηση πρέπει να φέρνει ευχαρίστηση, όχι πόνο.
Για να έχει αποτέλεσμα η άσκηση, πρέπει να συνδυάσετε τη φυσική δραστηριότητα με έλλειμμα θερμίδων.
Είστε αρχάριος που μόλις ξεκινάει στο μονοπάτι της αυτοβελτίωσης και χρειάζεται υποστήριξη; Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Θα βοηθήσει στην κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης, στον έλεγχο της ορθότητας των ασκήσεων, στην προσαρμογή της διατροφής. Ή κάντε ένα μάθημα γυμναστικής. Τότε μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας και τους άλλους.